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知識園區/飲食篇
營養師我有問題,六大類食物包含哪些?份量又該如何決定呢?
張貼者 張貼者:    張貼日期 張貼日期: 2016/7/28 下午 02:05:00 點閱率 點閱率: 1237
“均衡飲食”口號耳熟能詳,但如何於日常生活中落實,卻是大多數民眾常見的提問之一。其實只要每日適量攝取六大類食物份量,少選精緻加工品、留意食物烹調方式等飲食原則,就能吃得均衡又健康。
以身高160公分、體重50公斤、25歲活動量稍低之女性(熱量1500大卡,蛋白質50~60公克)為例,一日所需之六大類食物份量為:
1.全穀根莖類:2.5碗。飲食知識--除精緻米飯外,每日至少1餐為未精製的全穀類,如:糙米飯、雜糧飯。
2.豆魚肉蛋類:4份。飲食知識--肉類及魚肉1份約半個手掌大,厚度約1公分;蛋一顆為1份;盒裝豆腐1/2盒為一份、傳統豆腐80公克約四格田字或黃豆20公克為一份。建議選擇以白肉為主的魚肉、海鮮及雞肉,紅肉則可選擇脂肪較少之瘦肉部位。以豆製品代替肉類亦為補充蛋白質的好選擇。
3.低脂乳品類:1.5份。飲食知識--1份約240cc,亦可選擇無調味之奶類或奶製品,如:起司或無糖優格。
4.油脂與堅果種子類:4份。飲食知識--1份油脂約1/3大匙(5c.c.),由食物烹調方式去做判斷就不易超出建議量。可選擇烹調方式為蒸、煮、滷、燉、烤的菜色,減少選擇炸、燴、勾芡、炒等烹調菜色。每日建議攝取一平匙之未調味堅果,市面上調味過之堅果其所含之糖及鹽分偏高,進食太多易攝取過多熱量。
5.蔬菜類:3份。飲食知識--1份煮熟約8分滿的碗量,每日攝取3份。建議廣泛選擇不同顏色之蔬菜,多方面攝取不同之營養素。如:綠色葉菜類、紅黃色之甜椒、紅蘿蔔;白色菇類、苦瓜、蘿蔔;紫色茄子;黑色木耳、香菇……等。
6.水果類:2份。飲食知識--1份約1個拳頭大,或切好後約8分滿之碗量。同蔬菜類可廣泛選擇不同顏色之水果。

但需特別注意的是:每日皆需「適量」攝取上述六大類食物才算「均衡飲食」唷!即使六大類食物皆有吃到,但「吃過量」或「吃太少」仍非均衡飲食。每人每日六大類之攝取份量依個人性別、年齡、身高、體重及活動量而異,民眾可依個人狀況諮詢專業營養師或下載衛生福利部國人「每日飲食指南手冊」 (網址:http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/web/Books/
manual_content25.aspx)。
(資料提供:臺北市立聯合醫院仁愛院區顏妙容營養師)





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