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知識園區/飲食篇
我的外食健康餐盤-外食選擇聰明挑,遠離代謝症候群
張貼者 張貼者:    張貼日期 張貼日期: 2016/7/28 下午 02:06:00 點閱率 點閱率: 1477
民眾外食頻率高,飲食中常為高油、高鹽、高糖的食物,長期不當之飲食習慣下易誘發代謝症候群(腹部肥胖、高血壓、高血糖、高密度酯蛋白膽固醇過低、三酸甘油酯偏高)之風險,則易有心血管疾病、糖尿病與腎臟病等慢性疾病之發生。
若您屬於經常外食者,又想符合一日所需之六大類食物份量(全穀根莖類2.5碗、豆魚肉蛋類4份、乳品類1.5份、油脂與堅果種子類4份、蔬菜類3份及水果類2份),一餐的份量該如何分配呢?以外食者最常見的中式自助餐為例,照著以下SOP輕鬆挑選健康又美味的菜餚!
1. 挑選一至兩道低油青菜。
一道約自助餐勺子一平瓢。除了綠色蔬菜,繽紛多彩的各色蔬菜都可挑選。
2. 挑選一道主菜。
重要的蛋白質來源,需留意烹調方式(避免炸物)及選擇白肉或瘦肉為佳。若為素食者則建議選擇未精製加工過的豆製品(豆腐、豆干)或是蛋當主菜。
3. 挑選一道半葷菜(副菜)。
即蔬菜類加豆魚肉蛋類的菜色。如:胡蘿蔔肉片、青椒肉絲,有肉有菜,可增加蔬菜量、亦可減少肉類攝取過多。素食者可選擇如:蕃茄豆包、鮮蔬炒豆腐等菜色。
4. 搭配適合份量的五穀根莖類。
全穀根莖類為提供能量的主要來源,千萬不可少。若熱量需求較大可做適量增加。
5. 搭配一份水果
搭配一拳頭大或是切好後約飯碗8分滿的水果
外食選擇so easy,均衡飲食好簡單,只要依循著SOP五步驟,即可達到均衡營養又飽足的一餐!讓自己聰明挑選健康吃,遠離代謝症候群,別讓健康亮起紅燈囉!
(資料提供:臺北市立聯合醫院仁愛院區顏妙容營養師)

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